Buncis: Sayuran Serbaguna yang Kaya Manfaat dan Gizi


Pendahuluan

Buncis (Phaseolus vulgaris L.) adalah salah satu jenis sayuran polong yang sangat populer di berbagai belahan dunia, termasuk Indonesia. Sayuran ini dikenal karena rasanya yang segar, teksturnya yang renyah, serta kemampuannya diolah dalam berbagai jenis masakan. Tak hanya lezat, buncis juga mengandung beragam nutrisi penting yang baik untuk kesehatan tubuh.

Asal Usul dan Sejarah Buncis

Buncis berasal dari kawasan Amerika Tengah dan Amerika Selatan, terutama Meksiko dan Peru. Tanaman ini telah dibudidayakan sejak lebih dari 7.000 tahun lalu oleh suku-suku kuno seperti Aztec dan Inca. Dari wilayah asalnya, buncis kemudian menyebar ke Eropa melalui para penjelajah Spanyol pada abad ke-16, lalu ke Asia, termasuk Indonesia.

Di Indonesia sendiri, buncis mulai dikenal sejak masa kolonial Belanda. Tanaman ini mudah beradaptasi dengan iklim tropis pegunungan, sehingga hingga kini banyak dibudidayakan di daerah seperti Lembang, Dieng, dan Batu.

Jenis-Jenis Buncis

Secara umum, buncis terbagi menjadi dua jenis utama:

  1. Buncis tegak (bush bean) – tumbuh pendek dan tidak memerlukan penopang.
  2. Buncis merambat (pole bean) – memiliki batang panjang dan memerlukan ajir atau penyangga.

Selain itu, dikenal juga berbagai varietas lokal dan hibrida dengan warna berbeda, seperti buncis hijau, ungu, kuning (buncis lilin), hingga varietas yang memiliki biji besar.

Kandungan Gizi Buncis

Buncis merupakan sumber nutrisi penting dengan kandungan rendah kalori. Dalam 100 gram buncis mentah terdapat:

  • Energi: ±31 kalori
  • Protein: 1,8 gram
  • Serat: 3,4 gram
  • Vitamin C: 12 mg
  • Vitamin A: 35 µg
  • Folat, kalsium, zat besi, dan magnesium

Kombinasi nutrisi ini menjadikan buncis cocok untuk program diet sehat dan mendukung metabolisme tubuh.

Manfaat Buncis untuk Kesehatan

1. Menjaga kesehatan jantung
Kandungan serat larut dalam buncis membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

2, Mendukung sistem pencernaan
Serat alami buncis memperlancar buang air besar dan membantu menjaga kesehatan usus.

3. Baik untuk ibu hamil
Kandungan folat pada buncis sangat penting untuk perkembangan janin, terutama dalam mencegah cacat tabung saraf.

4. Meningkatkan sistem imun
Vitamin C pada buncis berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi.

5. Mendukung kesehatan tulang
Mineral seperti kalsium, magnesium, dan vitamin K membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.

Cara Mengolah Buncis

Buncis dapat diolah dengan berbagai cara: ditumis, direbus, dikukus, atau dijadikan campuran sayur lodeh dan capcay. Namun, untuk menjaga kandungan nutrisinya, sebaiknya jangan dimasak terlalu lama. Buncis yang dimasak sebentar akan tetap renyah dan segar.

Fakta Menarik tentang Buncis

  • Buncis termasuk dalam keluarga Fabaceae, sama seperti kacang tanah dan kedelai.
  • Meskipun disebut “kacang panjang pendek” oleh sebagian orang, sebenarnya buncis memiliki struktur biji yang berbeda.
  • Buncis muda lebih disukai karena teksturnya lembut, sedangkan buncis tua sering digunakan untuk diambil bijinya.

Tips Menyimpan Buncis

Untuk menjaga kesegarannya, simpan buncis dalam wadah tertutup di lemari es. Hindari mencucinya sebelum disimpan karena kelembapan dapat mempercepat pembusukan. Buncis segar biasanya bisa bertahan hingga 4–5 hari di suhu dingin.

Kesimpulan

Buncis bukan sekadar sayuran pelengkap, tetapi juga sumber nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dengan sejarah panjang dan kemampuannya tumbuh di berbagai daerah, buncis telah menjadi bagian penting dari pola makan masyarakat Indonesia. Mengonsumsi buncis secara rutin dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat, kuat, dan bugar.

Referensi

Healthline. (2023). Green Beans: Nutrition, Benefits, and How to Eat Them.
Britannica. (2024). Bean plant (Phaseolus vulgaris).
Kementerian Pertanian Republik Indonesia. (2022). Panduan Budidaya Buncis.
USDA FoodData Central. (2023). Green Beans, Raw.